Vấn đề thế kỷ : Ăn gì và ăn như thế nào để tăng cơ ?

39

Hôm nay chúng ta nói về vấn đề tập thể hình – Ăn như thế nào thể tăng cơ ? Tập luyện để tăng cơ bắp chính là một quá trình rất phức tạp, phụ thuộc vào hai yếu tố đó là tập luyện và lượng calo + carbohydrate đầy đủ. Khi bạn cố gắng tăng hoặc muốn xây dựng cơ bắp thì điều cần thiết nhất đó là bạn phải tiêu thụ đủ lượng calo và protein chất lượng cao trong suốt cả ngày. Trong giai đoạn này thì bột protein đối với bạn cũng sẽ có một vai trò nào đó. Sau đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn của mình để giúp tăng cơ. 

Cần bao nhiêu protein một ngày ?

an-gi-va-an-nhu-the-nao-de-tang-co

Câu hỏi đầu tiên cần trả lời là chúng ta cần bao nhiêu protein trong một ngày? Khuyến nghị thông thường là cần 0,8-1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và những người muốn tăng cơ có thể tiêu thụ hơn 3g / kg protein mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ quá nhiều protein (hơn 1,6 g / kg mỗi ngày) sẽ không có tác động tích cực bổ sung đến việc sản xuất cơ bắp.

Ví dụ, mức tiêu thụ hàng ngày của một người 80kg là 64 đến 128 gam protein, đây là một phạm vi lớn. Khi tính toán nhu cầu protein, bạn cần xem xét bài tập trong ngày và khả năng tăng cơ. Nghiên cứu khoa học luôn ủng hộ rằng chế độ ăn giàu protein và bổ sung protein là yếu tố quan trọng để tăng cơ.

Hầu hết các loại thực phẩm được giới thiệu trong bài viết này là thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, nếu bạn ăn không đủ calo, bạn sẽ không thể tăng cơ khi ăn thực phẩm giàu protein. Để xây dựng cơ bắp, bạn cũng cần một chế độ ăn uống cân bằng.

Protein là thành phần chính của mô cơ, nhưng nếu bạn cắt giảm lượng carbohydrate quá thấp trong chế độ ăn uống của mình, hoạt động của cơ sẽ bị ảnh hưởng. Carbohydrate là nhiên liệu chính cho cơ bắp của chúng ta, trong khi protein có thể giúp sửa chữa cơ bắp. Đồng thời, chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Do đó, cho dù mục tiêu thành phần cơ thể của bạn là gì, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Sự kết hợp (bao gồm carbohydrate, chất béo và protein) đều rất quan trọng.

6 loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất

Khi nhắc đến thực phẩm có hàm lượng đạm cao, người ta thường nghĩ đến thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng,… Tuy nhiên, đừng quên rằng việc bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng không kém. Nguồn protein đa dạng cũng có thể đa dạng hóa nguồn axit amin trong chế độ ăn uống, đây là chìa khóa để có một cơ thể cơ bắp khỏe mạnh. 

1. Gia cầm – Gà tây, gà, trứng

Khi chọn thức ăn gia cầm, hãy chắc chắn rằng bạn chọn thịt trắng và lột da càng nhiều càng tốt. Mua gà tây hoặc gà xay thay vì thịt bò xay là một lựa chọn ít chất béo hơn. Trước khi xay thịt, bạn hãy kiểm tra xem thịt có nạc hay không và đã lột da chưa. Thịt trắng gia cầm thường được dùng làm món chính cho bữa tối, và trứng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày chứ không chỉ ăn sáng. Ngay cả gà tây và gà cũng có thể được dùng làm bữa trưa, nhưng khi có thể, hãy chọn nướng cả ức để tránh dư thừa natri và các chất phụ gia khác.

2. Cá – Cá hồi, cá ngừ, tôm, hàu

Cá là một món ăn chính khác thay thế thịt, cung cấp nhiều chất đạm mà không chứa nhiều calo. Hàm lượng chất béo của cá thay đổi từ thấp (tôm) đến cao (cá hồi), nhưng tất cả các loại đều có hàm lượng protein cao. Khi nấu cá, cố gắng không chọn phương pháp nướng để tăng lượng mỡ thừa. Cá cũng có thể là nguồn cung cấp protein giúp bạn tiết kiệm chi phí, chẳng hạn như mua cá ngừ đóng hộp, cá hồi hoặc cá mòi. Đối với những người hay di chuyển, thêm một số cá đóng hộp vào món salad là một cách thuận tiện để bổ sung protein.

3. Thịt – Bò, heo,…

Trong chế độ ăn kiêng của người phương Tây, thịt đỏ và thịt lợn rất phổ biến, và về kích thước khẩu phần thì sẽ rất dễ ăn quá nhiều. Những nguồn protein này cũng có thể giàu chất béo và calo. Vì vậy, khi ăn nên chọn loại thịt nạc càng nhiều càng tốt, và chú ý tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Những miếng thịt ít mỡ hơn có thể được ninh hoặc rang để giữ cho chúng mềm và ngon. Thịt có thể là một lựa chọn tốt cho bữa trưa. Nếu có thể, chỉ nên ăn thịt đỏ và các sản phẩm từ thịt lợn nhiều chất béo một lần một tuần.

4. Các sản phẩm từ sữa – Sữa, sữa chua, pho mát

Có nhiều loại sản phẩm từ sữa và chúng là một lựa chọn phổ biến cho các loại thực phẩm giàu protein. Ngoài hàm lượng protein cao, các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều canxi, là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Xương khỏe mạnh là điều cần thiết để tập thể dục. Cách các sản phẩm từ sữa được chế biến rất khác nhau. Cố gắng tránh ăn các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (pho mát, sữa nguyên chất) và tập trung vào các loại thực phẩm không chứa đường (tức là sữa chua Hy Lạp đơn giản hơn là sữa chua có hương vị).

5. Ngũ cốc và các loại đậu

Khi nói đến lượng protein, thực vật thường không được chúng ta cân nhắc đầu tiên, nhưng có nhiều lựa chọn để tiêu thụ protein từ thực vật. Những người ăn chay có thể tiêu thụ nhiều loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt để duy trì nhu cầu protein của họ. Hàm lượng protein trong bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt cao hơn so với bánh mì tinh chế, và bản thân hạt diêm mạch là một nguồn protein quan trọng.

an-gi-va-an-nhu-the-nao-de-tang-co

Tương tự như các nguồn protein động vật, các loại axit amin trong các nguồn thực vật cũng khác nhau, điều này làm cho sự kết hợp của các nguồn thực vật khác nhau (tức là gạo và đậu) là cách tốt nhất để thu được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người. Đậu nành thuộc loại này, và mọi người có thể mua nhiều loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Bạn có thể thêm một số loại đậu vào món salad, hoặc thay thế mì ống bằng hạt quinoa hoặc hạt kê. Ngay cả khi bạn là người ăn thịt, hãy ăn các nguồn thực vật này thường xuyên, đây là một cách dễ dàng để bổ sung lượng protein cần thiết của bạn trong ngày.

6. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt là một nguồn protein thực vật khác. Bơ đậu phộng là một lựa chọn phổ biến, các loại hạt còn nguyên vỏ (không muối) cũng rất dễ mang theo bên mình và có thể dùng như một món ăn nhẹ để cung cấp năng lượng mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn chỉ sử dụng bơ đậu phộng, bạn có thể thử bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương. Hạt Chia hoặc hạt lanh là những lựa chọn bổ dưỡng cao để thêm vào sữa lắc hoặc bột yến mạch. Mặc dù quả hạch và hạt có hàm lượng calo cao, nhưng chúng chứa nhiều protein và chất béo có lợi cho tim.

Bổ sung thực phẩm tăng cơ cần thiết

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một lượng nhất định của cả ba loại chất dinh dưỡng (carbohydrate, chất béo và protein), nhưng các loại thực phẩm ở trên đều chứa một tỷ lệ phần trăm protein cao, làm cho chúng rất thích hợp để trở thành một phần của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp. Khi bạn cần bổ sung protein, cũng có nhiều loại bột protein và đồ uống trên thị trường để bạn dễ dàng sử dụng.

Nguồn : https://glandulasdetyson.info/

Bình luận