Làm thế để giảm cân bằng việc chạy bộ? Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này. Cùng tìm hiểu máy chạy bộ giảm cân ngay nhé, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng.
Chạy bộ với máy chạy bộ giảm cân tại nhà là phương pháp được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Tuy nhiên có người giảm cân thành công, người thì cân nặng thay đổi không quá đáng kể. Nguyên nhân của tình trạng này là do bạn chưa biết cách dùng máy chạy bộ giảm cân đúng cách. Bài viết sau sẽ hướng dẫn bạn cách lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả, nhanh chóng.
Tìm hiểu cách dùng máy chạy bộ giảm cân
Xem nhanh
Các nguyên tắc vàng cho hành trình giảm cân
Trước khi tìm hiểu cách dùng máy chạy bộ tại nhà giảm cân, thì bạn cần biết về vùng đốt cháy chất béo và mục tiêu nhịp tim khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số vô cùng đáng tin cậy để bạn có thể xác định được cường độ tập luyện cần thiết.
- Nhịp tim mục tiêu: 60 – 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất là 60 – 70%)
- Vùng đốt cháy chất béo: 75 – 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu
Quy tắc giảm cân: Bạn cần phải đảm bảo rằng trong quá trình tập luyện thì nhịp tim của bản thân phải đang ở trong vùng đốt cháy chất béo trong vòng tối thiểu 30 phút, như vậy mới có thể hiệu quả trong việc giảm cân bằng cách chạy bộ.
Cách tính mục tiêu nhịp tim được thực hiện dựa vào công thức và nhịp tim tối đa của người tập.
Nhịp tim tối đa ở nam giới = (220 – tuổi) x (60 -> 90%)
Nhịp tim tối đa ở nam giới = (226 – tuổi) x (60 -> 90%)
Ví dụ: Phái nữ 30 tuổi cần vận động giảm cân thì khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
- HR min (226 – 30) x 60% = 118
- HR max (226 – 30) x 70% = 137
Giảm mỡ bụng có tác dụng giúp phòng tránh bệnh cao huyết áp, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, tiểu đường, đột quỵ và một vài loại ung thư… Nam giới có vòng đo bụng trên 100cm (40 inch) và nữ giới có vòng đo bụng trên 88cm (35 inch) được xem là không lành mạnh.
Bạn có thể tham khảo bác sĩ để biết thông số trên hoặc dùng máy chạy bộ, nhập cân nặng và độ tuổi lên bảng điều khiển, thiết bị sẽ tính toán vùng đốt cháy chất béo và nhịp tim mục tiêu của bạn. Nhờ vào việc đo lường này bạn có thể biết được một vài nguyên nhân vì sao tập luyện mãi nhưng lại không mang đến hiệu quả như mong đợi.
Hướng dẫn dùng máy chạy bộ giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần
2.1. Khởi động
Dù bạn tập luyện môn thể thao nào đều không được bỏ qua bước khởi động. Việc dành tối thiểu 5 phút khởi động sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể, phòng tránh các chấn thương không đáng có trong khi tập luyện và tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài từ 30 đến 60 phút. Khi khởi động, bạn nên duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h.
Hít thở đúng cách: Đây là điều ít ai để ý, tuy nhiên nếu muốn sử dụng máy chạy bộ giảm cân thì bạn cần phải luyện tập hít thở đúng cách. Trong khi khởi động, bạn hít thở sâu và tận dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ tại nhà, học cách thay đổi những chức năng và chương trình loại tập luyện mà bạn mong muốn.
Có thể bạn quan tâm:
- Máy Chạy Bộ ELIP Oscar – Máy Chạy Bộ Điện Đa Năng
- Bạn có biết nên mua máy chạy bộ điện loại nào tốt không?
- Máy chạy bộ bị lỗi thường gặp lỗi gì? Cách khắc phục
2.2. Thay đổi tốc độ chạy
Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn cần phải đạt mục tiêu nhịp tim tối đa. Điều này sẽ được thực hiện khi bạn thay đổi độ nghiêng và tăng tốc độ tập luyện. Lúc này, màn hình của máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim cùng những thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã chạy được quãng đường bao xa, đốt cháy bao nhiêu calo. Nhiều máy chạy bộ phòng gym hiện nay có thể cài đặt tốc độ 0 – 25km/h.
2.3. Thay đổi độ nghiêng
Theo Hội đồng Mỹ về tập thể dục chia sẻ, việc đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong các phương pháp hiệu quả nhất giúp người tập đốt cháy chất béo cũng như tập luyện cơ hông, đùi, mông. Bạn có thể dùng máy tập chạy bộ giảm cân bằng cách thay đổi độ nghiêng được tích hợp trên thiết bị để bàn chạy nâng cao và hạ thấp tạo cảm giác như đang tập luyện ngoài trời, cũng như giữ nhịp tim ở trong vùng đốt cháy chất béo. Bạn có thể cài đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng 0 – 10%. Khi vừa khởi động, bạn chọn mức nghiêng 0%, sau đó chỉnh độ nghiêng lên 2 – 3% rồi dần dần nâng cao để để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.
2.4. Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập
Khi chạy bộ bạn không được dừng đột ngột vì sẽ tác động xấu đến sức khỏe. Khoảng 5 – 10 phút cuối cùng trước khi ngừng chạy, bạn điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ giảm dần và độ nghiêng về mức 0%. Tiếp đến, bạn chạy chậm hay đi bộ để cơ bắp được thư giãn, hồi phục.
Chạy bộ chậm hoặc đi bộ trước khi ngừng tập
Vậy là với bài viết trên, bạn đã biết được cách dùng máy chạy bộ giảm cân rồi phải không nào. Mỗi tuần, bạn tập luyện tối thiểu 3 – 4 ngày, 30 phút ngày sẽ đạt hiệu quả mong muốn nhanh chóng. Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, có thể như thế thì mới phát huy tốt được hiệu quả tập luyện. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ…
Thông tin tham khảo:
Bình luận
