Chế độ dinh dưỡng khoa học và cách giảm cân hiệu quả 

129

Bạn muốn đốt cháy chất béo và giảm cân? Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất giúp mọi người có đi đến phòng tập. Tuy nhiên thì để đạt được mục tiêu này không phải là dễ, nhưng không có nghĩa là việc giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể là rất khó, chỉ cần bạn kiên trì và có một chế độ dinh dưỡng khoa học cộng thêm những bài tập thể dục hiệu quả cao.

Khi muốn giảm cân thì chúng ta luôn cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể và duy trì lượng cơ đã có. Nói chung thì giảm cân có một nguyên tắc đơn giản đó là lượng calo bạn tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Trong bài viết này sẽ giới thiệu một số thực phẩm giúp ích cho quá trình tập thể dục của bạn và cách giảm cân hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng

Khi chúng ta muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể thì việc bổ sung dinh dưỡng là phần quan trọng nhất, như người ta vẫn nói, luyện tập 3 phần và ăn kiêng 7 phần. Ăn quá nhiều sẽ phá vỡ kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn và trở về số không.

Mặc dù có rất nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhưng những chế độ ăn kiêng này có một điểm chung là giảm lượng calo. Cho dù đó là giảm lượng carbohydrate và theo chế độ ăn ketogenic nhiều chất béo, hay chế độ ăn ít calo với lượng chất béo giảm, hay nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng nhất là bạn phải tìm được một kế hoạch phù hợp với bản thân và có thể gắn bó lâu dài.

Tuy nhiên, ngoài thói quen ăn uống phổ biến và các yếu tố vĩ mô, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm lành mạnh.

che-do-dinh-duong-khoa-hoc-va-cach-giam-can

Đối với kế hoạch ăn kiêng cá nhân thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng,  nhưng việc tuân theo các hướng dẫn cơ bản có thể giúp bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, giúp giảm béo.

Bạn cũng nên xem xét cả ba chất dinh dưỡng đa lượng : carbohydrate, protein và chất béo.

Về cơ bản, tất cả các loại thực phẩm đều được chia thành “tốt” và “xấu”. Đối với carbohydrate, hãy cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả thay vì hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đã thêm đường.

Chất đạm (Protein)

Khi chọn nguồn protein, hãy cố gắng ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ, ăn cá vài lần một tuần và tập trung vào protein có nguồn gốc từ thực vật khi có thể. Khi chế biến món ăn, bạn nên sử dụng các loại dầu tốt cho tim mạch và hạn chế ăn nhiều mỡ động vật bão hòa như mỡ lợn. Bổ sung chất béo “tốt” trong chế độ ăn uống từ cá, bơ, quả hạch và hạt thay vì thực phẩm chiên và mỡ động vật. Cố gắng giảm uống đồ ngọt và đồ tráng miệng.

Trong suốt quá trình giảm cân, khi chúng ta muốn giảm mỡ, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein để bảo vệ cơ bắp của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn trong quá trình giảm cân có nhiều khả năng giúp giảm cân và giúp giảm mỡ. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần bổ sung thêm protein (chẳng hạn như bột protein) để giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ trong khi đốt cháy chất béo.

Chất xơ

Một chất dinh dưỡng hữu ích khác khi giảm béo là chất xơ : nhận đủ chất xơ hòa tan từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn no lâu và cải thiện tiêu hóa. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống thì bạn có thể cân nhắc bổ sung chất xơ bằng các loại thực phẩm bổ sung. 

Nghe có vẻ hơi rắc rối, nhưng thực ra việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không cần quá phức tạp. Khi bạn giảm cân, trước tiên hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy vui vẻ khi giảm cân, và giảm cân không có nghĩa là bạn phải luôn đói. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và dùng một số chất bổ sung khi cần thiết, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Vận động

Các công thức giảm cân cần bạn đốt cháy calo, đó là lý do tại sao tập thể dục rất quan trọng. Ngay cả khi chúng ta không tập thể dục, chúng ta sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau (được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) tùy theo thành phần cơ thể cao, thấp, béo và gầy của chúng ta.

Ngay cả trong môi trường phòng thí nghiệm, rất khó để đo lường chính xác con số này, nhưng có những phương trình có thể giúp bạn ước tính lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

che-do-dinh-duong-khoa-hoc-va-cach-giam-can

Tập thể dục kỵ khí

Những người có nhiều cơ nạc (cơ bắp) đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người có lượng mỡ cao hơn. Chúng ta có thể coi cơ bắp là các mô hoạt động, đốt cháy calo, trong khi chất béo bám quanh cơ thể và ở trong cơ thể như một nguồn dự trữ mà không đốt cháy quá nhiều năng lượng.

Đây là một trong những lý do tại sao nhiều người tập thể dục, tối ưu hóa tỷ lệ giữa khối lượng cơ và khối lượng chất béo, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Chúng ta có thể tăng khối lượng cơ nạc thông qua các bài tập tạ hoặc bài tập thể dục kỵ khí.

Một phương pháp tập tạ được gọi là phương pháp tập luyện giảm dần “Drop Sets”. Có nghĩa là, nâng mức tạ nặng nhất bạn có thể chịu đến kiệt sức trong một thời gian và số lần cố định, sau đó thực hiện bài tập tương tự với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn cảm thấy mỏi cơ. Phương pháp này rèn luyện các cơ trên cơ thể hoạt động mạnh hơn và đạt hiệu quả tốt nhất. Một phương pháp khác là sử dụng “Super Sets”, tức là tập hai nhóm cơ đối lập lần lượt không ngắt quãng và nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn kết hợp hai phương pháp này vào bài tập, bạn có thể nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân của mình trước.

Bài tập aerobic

Một phần quan trọng khác của bài tập giảm mỡ là bài tập aerobic. “Tập thể dục nhịp điệu” không nhất thiết có nghĩa là “bài tập thể dục nhịp điệu thập niên 90”, nó có thể là bất kỳ hình thức hoạt động nhịp tim nào, từ đi bộ nhanh đến tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Trên thực tế, cả hai loại hình tập thể dục nhịp điệu đều rất có lợi cho cơ thể và nên được đưa vào kế hoạch tập thể dục hàng tuần.

LISS – trạng thái ổn định cường độ thấp

Bài tập tim phổi LISS là bài tập aerobic cơ bản nhất của “chạy và đi bộ trong công viên”, tức là tập trong thời gian dài với tốc độ thấp hoặc trung bình. Điều này có thể là chạy, đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy tập elip trong phòng tập thể dục. Bài tập aerobic trạng thái ổn định cường độ thấp phù hợp với hầu hết mọi người và có thể giữ nhịp tim trong “vùng đốt cháy chất béo” trong một thời gian dài. 

HIIT – luyện tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT là một phương pháp tập thể dục nhịp điệu mới hơn bao gồm các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn. Ví dụ : chạy nước rút trong khoảng cách ngắn và chạy bộ chậm trên quãng đường dài hơn. Loại bài tập này sẽ thách thức cơ thể của bạn và thường làm cho nhịp tim của bạn tăng nhanh, nhưng nó mất thời gian ngắn hơn nhiều so với LISS. Tập HIIT có thể giúp bạn dạy cơ thể phục hồi nhanh hơn, và thậm chí giúp cải thiện chức năng thể chất trong quá trình tập luyện LISS.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng

Kiểm soát lượng đường

Mỡ bụng là chất béo nguy hiểm nhất cho sức khỏe của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường trong chế độ ăn uống là thủ phạm lớn nhất dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Cụ thể, đồ uống có đường (nước trái cây, đồ uống cà phê, nước ngọt,…) đều là đồng phạm của mỡ bụng.

Khi chọn milkshake và protein sau khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều đường.

che-do-dinh-duong-khoa-hoc-va-cach-giam-can

Nhìn chung, cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tuân thủ các nguyên tắc cơ bản : ăn uống lành mạnh và tạo thói quen tập thể dục liên tục. Nếu bạn không thấy kết quả sau một thời gian, bạn có thể thử thay đổi cách tập thể dục và áp dụng một số phương pháp mới để thử thách cơ bắp của mình.

Hiểu lầm lớn nhất về giảm béo

Có một số điều cần tránh khi chúng ta giảm mỡ trong cơ thể. Trước hết, không nên hạn chế ăn uống và nạp quá nhiều calo, khi bạn vận động nhiều, quá ít calo sẽ thực sự phân hủy mỡ và cơ trong cơ thể cùng một lúc. Thứ hai, không ăn quá nhiều các loại thực phẩm không phù hợp (đặc biệt là đường). Cuối cùng, hãy nhớ rằng phải mất một thời gian để giảm mỡ và tránh mất cơ, những chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm mỡ nhanh chóng thường không có tác dụng trong thời gian dài và có thể gây hại cho sức khỏe.

Có rất nhiều phương pháp để giảm mỡ, nhưng tốt nhất bạn nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản. Đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ protein, chất xơ và hạn chế đường có thể giúp giảm chất béo, đồng thời tập thể dục (tăng và duy trì khối lượng cơ) và tập thể dục nhịp điệu (lý tưởng nhất là kết hợp LISS và HIIT). Điều này không chỉ giúp bạn giảm béo một cách khoa học mà còn giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Nguồn : https://glandulasdetyson.info/

Bình luận