Cách tập yoga tại nhà. Tập yoga vào buổi sáng

44

Hiện nay có rất nhiều cách dạy yoga ở các trường phái hay các trung tâm huấn luyện thể hình,…Nhưng do cuộc sống bận hay không có thời gian hoặc do chỗ tập không thuận tiện nên không thể tập luyện tại các phòng tập. Do đó, nhiều người chọn cách tập yoga tại nhà chủ yếu tập trung vào nhu cầu của cơ thể, có thể giải tỏa căng thẳng và thư giãn cho xương và cơ. Và làm cách nào để tập yoga đúng cách và hiệu quả tại nhà thì bài viết này sẽ giúp các bạn. 

Xem thêm website về chủ đề Sức khỏe

Tập yoga tại nhà đúng cách

Trước khi bạn muốn tập yoga ở nhà, bạn phải hiểu mình đang tập những gì và những gì nó có thể mang lại cho bạn. Yoga là kiến ​​thức rộng, sâu và có cơ sở, nếu muốn yoga có tác dụng tốt, hãy chuẩn bị trước và sau khi tập yoga, để có thể bước vào trạng thái luyện tập yoga tốt hơn, đồng thời có thể phòng tránh chấn thương khi tập. Để viết tập yoga hiệu quả cần chuẩn bị các yếu tố sau :

  1. Sắp xếp không gian 
  2. Tìm khu vực an toàn
  3. Quần áo và thiết bị phù hợp
  4. Tắt tất cả các thiết bị có thể ảnh hưởng đến sự tập trung

Hiệu quả của yoga mang lại sẽ tăng gấp đôi. Bắt đầu tập Yoga tại nhà cần tập trung chú trọng một thói quen đơn giản 10 phút vào buổi sáng và buổi tối để bắt đầu việc luyện tập tại nhà của bạn như sau : 

Xem thêm website về chủ đề Sức khỏe

Tập yoga vào buổi sáng

  • Khi vừa thức dậy và bước ra khỏi giường, uống một cốc nước. Đặt báo thức trên điện thoại của bạn trong 10-15 phút (hoặc sử dụng đồng hồ, nếu bạn đang tắt công nghệ). 
  • Bắt đầu nằm ngửa và thực hiện một số động tác xoay hông nhẹ nhàng, xoay đầu gối theo các hướng khác nhau và giữ cho các khớp cử động (cơ thể không phản ứng tốt với các động tác giữ tĩnh sau một đêm ngủ).
  • Điều chỉnh hơi thở của bạn nhịp nhàng, làm cho mỗi lần hít vào và thở ra dài hơn và sâu hơn một chút, liên kết chuyển động với hơi thở.
  • Đung đưa từ bên này sang bên kia trong tư thế em bé vui vẻ, vươn vai thật dài trên đầu rồi thu hai đầu gối vào, đung đưa lên xuống dọc theo chiều dài của cột sống để tạo đà lăn lên bằng bốn chân.
  • Làm nóng cổ tay của bạn, di chuyển qua một số con mèo và sau đó vào một số động tác lắc lư cột sống tự do hơn. 

Xem thêm website về chủ đề Sức khỏe

  • Đẩy chó lên xuống khi đã sẵn sàng, lắc lư thêm vài cái nữa và đưa chân lên phía sau cổ tay để treo người ở phía trước tấm thảm, lắc lư từ bên này sang bên kia.
  • Cuộn người lại để đứng từ từ. Thực hiện một lần nữa trên đầu, uốn cong sang phải và sau đó sang trái – tùy chọn nhắm mắt và rũ bỏ toàn bộ cơ thể một cách tự do, trước khi đến với sự tĩnh lặng và cảm nhận hiệu ứng.
  • Di chuyển qua ba nếp gấp về phía trước với động tác nâng nửa người, ba động tác chào mặt trời As và ba động tác chào mặt trời B. Mỗi động tác thở một hơi.
  • Kết thúc buổi tập buổi sáng với tư thế vặn người và phút cuối ngồi thiền.

Tập yoga vào buổi tối

  • Pha một cốc trà và uống trà buồn ngủ. Giữ mỗi tư thế trong tối đa 10 nhịp thở (lâu hơn nếu bạn có nhiều thời gian hơn).
  • Bắt đầu ở tư thế trẻ em, trước khi đưa hông trực tiếp qua đầu gối và đưa các đầu ngón tay về phía trước theo tư thế chó con / mở lòng. Quay trở lại tư thế của đứa trẻ với hai cánh tay đặt bên cạnh bạn để phục hồi.
  • Chuyển sang tư thế nằm ngửa với hai tay dang ngang vai. Lăn người sang một bên, chống chân trên ra sau, đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt trên sàn: cảm nhận lực căng qua phía trước vai. Đổi bên. Rebound trong tư thế của trẻ em.
  • Ngồi xuống, đặt lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng ra ngoài (tư thế con bướm). Nhẹ nhàng gấp về phía trước trên một miếng đệm hoặc miếng đệm, hoặc đầu đối mặt. Thư giãn hoàn toàn, để lưng tròn và không duỗi ra.
  • Lăn trở lại tư thế nằm. Thu đầu gối vào ngực và chuyển sang một bên, với các đầu gối xếp chồng lên nhau (hoặc kiểu thay thế bạn thích) để xoay người. Đổi bên.
  • Kết thúc buổi tập với chân lên tường để đảo ngược nhẹ nhàng.
  • Và cuối cùng, savasana, nằm xuống với một miếng đệm lót dưới đầu gối của bạn và một tấm chăn ở trên. Tùy chọn bật thiền có hướng dẫn của Yoga Nidra nếu bạn có nhiều thời gian hơn.

Và bài tập đơn giản nữa đó là thở cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày

  • Bắt đầu nhẹ nhàng hít vào sâu và thở ra bằng mũi, không làm căng hoặc ép phổi quá tải.
  • Hít vào (đếm đến bốn): làm đầy và mở rộng bụng, cho phép thêm một chút không khí vào lồng ngực để mở rộng các xương sườn, và thêm một chút không khí để lấp đầy và nở ra lồng ngực trên. 
  • Thở ra (đếm đến 4): đầu tiên từ phần trên lồng ngực, cho phép trung tâm tim chìm xuống, sau đó từ lồng ngực khi các xương sườn khép lại, cuối cùng để không khí đi từ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
  • Tiếp tục theo tốc độ của riêng bạn, để ba phần của hơi thở trôi chảy mà không cần dừng lại. Tập trung vào việc kéo dài mỗi lần hít vào và thở ra, chậm rãi và thoải mái, trong khoảng 10 nhịp thở. Đặt tay lên cơ thể để cảm nhận sự lên xuống có thể hữu ích ban đầu.

Xem thêm website về chủ đề Sức khỏe

Bình luận